|
 Тренировки Хочу поделиться нашими наработками в области тренировок, и сразу оговорюсь о том, что я не профессиональный тренер или спортсмен и не могу претендовать на истинность в своих высказываниях, однако думаю это должно быть интересно руководителям не больших, "не сетевых" клубов и объединений. Начну с небольшого экскурса в терминологию. Аэробное упражнение - в это вид двигательной деятельности относительно низкой интенсивности, где кислород используется как основной источник энергии для поддержания двигательной активности, подразумевая, что одного кислорода достаточно для адекватного удовлетворения потребности в энергии во время физического упражнения. Как правило это упражнения легкой или умеренной интенсивности, которые могут поддерживается в основном аэробным метаболизмом и могут выполняться в течение длительного периода времени. (бег в течение часа и т.д.) Анаэробное упражнение - в это вид двигательной деятельности в котором энергия вырабатывается за счет быстрого химического распада "топливных" веществ в мышцах без участия кислорода. Этот способ срабатывает мгновенно, но быстро истощает запасы готового "топлива" (0,5 - 1,5 мин), после чего запускается механизм аэробной выработки энергии. Аэробные упражнения не дают столь же значительной прибавки в физической силе, как анаэробные, поэтому для профессионалов: спортсменов, военнослужащих, пожарной охраны и полиции, необходимо совмещение обоих типов тренировок. Механизм питания мышц под большой и резкой нагрузкой может быть развит только с помощью анаэробных тренировок, тем не менее, аэробные упражнения вносят отличный вклад в развитие и укрепление сердечно-сосудистой системы, необходимое для выносливости. Надеюсь всем всё понятно? Аэробное - долго, нудно и не тяжело, анаэробное - быстро весело но под конец можно сдохнуть. :) Мы приняли решение, что для нас на этапе подготовки очень важен вопрос физической силы и выносливости, а потом фехтование. (можем по своему усмотрению менять приоритет) Поэтому разделили тренировки на два типа. Тренировка первого типа - на физическую силу и выносливость. Тренировки второго типа - на технику. Оба вида тренировок естественно включают в себя разогрев и разминку. Разогрев может включать в себя такие виды упражнений как: бег, прыжки со скакалкой, игра в ножки, спарринг на ножах, либо связку упражнений, выполняемых на время. В нашем случае мы часто используем упражнение под названием лабиринт, в чем оно заключается: мы тренируемся на базе ДК и имеем возможность использовать его площади в своих тренировочных целях, так вот, мы встаем у правой стены здания и бежим вдоль нее забегая во все открытые двери и залы по всем лестницам вверх и вниз. Фактически это бег по пересечённой местности, затем разминка которая включает в себя разработку суставов и растяжку. По сути, обычная разминка как в школе. После подготовки начинается самое интересное. В течение десяти минут проходит изучение техники, какого либо из упражнений, к примеру - отжиманий. Темп проработки такой чтобы не перегружать мышцы, но и не отдыхать. По истечении 10 минут перерыв на отдых. Следующий этап - серия из 3-8 упражнений на разные группы мышц, выполняемых на время в количестве 3 раундов. На время - значит с максимально возможной скоростью, а значит с высокой интенсивностью. Такой вид тренировок позволяет увеличивать выносливость и проходит в анаэробном режиме. Существует и другие виды анаэробной тренировки - серия из 3-8 упражнений выполняется в течении промежутка времени 10-15 минут, т.е. за 10-15 минут нужно сделать как можно большее число серий. Еще существует система Табата (разработанная в Японии) - берём упражнение например подъем корпуса (на пресс) и делаем его в течении 4 минут в следующем режиме 20сек. работа, 10 сек. отдых., получаем 8 раундов. Упражнение делается с большой скоростью. Поверьте на середине вы поймете что уже не так быстры, и количество повторений по сравнению с первым раундом упало в двое. Вообще нормальный коэффициент падения "4" (1 раунд 20 раз:.8 раунд 5 раз) не верите? Есть повод проверить!!! В зависимости от уровня подготовки во всех типах тренировок можно варьировать число повторений. Упражнения, же зависят от того инвентаря который имеется в наличии. Упражнения в сериях лучше менять, иначе организм адаптируется и привыкает к виду нагрузки. Разнообразие же позволяет ему развиваться равномерно. Простое отжимание имеет множество видов: простое, широкое , узкое, с хлопком, со сменой положения рук, когда руки выдвинуты вперед и т.д. и что важно все они на разные группы мышц. Тут только ваша фантазия Вас ограничит. Заминка тоже очень важна для тренировок, после высоко интенсивных нагрузок необходимо снизить стрессовую нагрузку на организм, для этого можно просто походить помахав руками минут 5-10 без усилия. Вот собственно и всё. Если вы все делали правильно и на нужном уровне интенсивности, то через 50 минут тренировки Вы будете выжаты как лимон. Если это не так, то это не говорит о вашей хорошей подготовке!!! Скорее это говорит о том, что вы халявили. :) и не выложились по "полной". Строя план тренировок на месяц старайтесь чередовать тренировки анаэробного типа с обычными аэробными. Кроме того включайте анаэробные тренировки перед началом тренировок на технику минут 10.
Вот некоторые виды тренировок: |
 |
|||||||||||
 |
 Официальный сайт
клуба исторической реконструкции |
 |
